[...] 9x50, 7x50 + drop sety x3 wyciskanie na barki na takiej maszynie (podobna zasada chyba jak ze sztangielkami) 15x20, 10x30, 4x40, 4x40 młotek 10x10, 9x12, 9x12, 10x10 szrugsy hantlami 22,5kg po około 14 powtórzeń, 4s przedramiona 4s 18 marca 2014 cardio: 20min rowerek 20min bieżni 20min rowerek Generalnie lipa z jedzeniem, od soboty co coś zjem to [...]
PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) 4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt [...]
Plan po modyfikacjach ; PONIEDZIAŁEK = KLATKA 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) [...]
Plan po modyfikacjach ; PONIEDZIAŁEK = KLATKA. 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) [...]
ok wszystko mi pasuje, chociaz wyciskanie hantlami słabo jeszcze idzie:) pytanie jak z powtórzeniami? 12 10 8 8? MOZE BYC czyli zaczynam mc potem nogi? wiosło robić po mc czy po nogach? MC TO TEZ CW NA NOGI, WIEC NIE PEKAJ MOZESZ ZROBIC TAK: MC WYKROKI WIOSLO najwieej podciągam się podchwytem na szerokości barków, wiosło wywale WIEC TAKI CHWYT [...]
[...] Ile kg wyciśniesz jednorącz stojąc? Ile na 1x w maksie? Ile razy wyciśniesz 24kg? Ile razy wyciśniesz 20kg? Ile razy wyciśniesz 16kg? Będziesz na siłowni, to sprawdź hantlami. Kulka to minimum 16 by musiała być, bo akurat ta - nada się dla każdego - nawet dla kozaka który 48kg wyciska.. Jeśli dokuczają Ci barki, czy coś, to może zrób [...]
[...] treningu dnt 5 rano klata/tric ew. klata/bic plecy/tric ew plecy/bic nogi/bary na barki wiecej powtorzen rob bo one to lubią;d na biceps wywal uginanie stojąc,najpierw zrob hantlami młotki albo z wykretem,potem na modlitewkiku, po 3 serie na cwiczenie powtorzenia 12-15 stałym ciezarem na plecy zacznij od tego unoszenia tułowia z opadu,dodaj [...]
[...] skos dodatni 2 x 60 Wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 1 x 21 Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 1 s Yates row 1 x 70 Wyciskanie hantli w siadzie 1 x 19 Uginanie hantlami na biceps 1 x 13 Francuskie wyciskanie łamana leząc 1 x 25 Trening nie zależał do udanych, jakos od samego ranka nie miałem ochoty i siły na nic, ale sie [...]
Tylko że hantlami tracisz najwazniejszy bodziec który daje PP sztangą - ciężar PORZĄDNIE rozgrzej nadgarstki, no i naucz sie dobrze pod sztange wchodzisz (rób ze stojaków), łokcie jak najwyżej, żeby nadgarstki jak najmniej wygiąć. Pokombinuj z szerokościa chwytu, z czasem sie przyzwyczaisz. No i musisz rozciagać owe nadgarstki i tricepsy.
PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 progresja -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 progresja / daj tutaj sztangielki, aby jakaś odmiana była ;) -Rozpiętki HANTLAMI (a nie hantelami) 4x10 (staly ciezar) tric: -wyciskanie francuskie do czola lezac 12/10/10/8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4-8 serii 15-20 powtórzeń Tylny akton naramiennych z anektowaniem czworobocznych: Seria łączona: szrugs + high pull 4-8 serii 15 – 30 powtórzeń Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 4-8 serii 10-20 powtórzeń modlitewnik mlotkowo jednoracz uginanie z supinacja hantlami 4-8 serii 15-25 powtórzeń Skośne brzucha skłony boczne 4-6 serii MAX
[...] wiosłowania hantlem tylko, że na wyciągu) 5. martwy ciąg 12x60/10x80/8x85/6x90/6x100 BICEPS 1 Uginanie ramion sztangą prostą podchwytem 12x20/10x30/10x30/8x35/6x35 2 Młotki hantlami 12x10/10x10/10x12/8x15 Do tego cardio 30 min na bieżni tętno w okolicach 130. DIETA bez zmian, ale jutro dorzucam do dwóch posiłków po 20g węgli, bo coś zaczynam [...]
[...] na 6 rano-nie bardzo mieli ochotę na tak ekstremalne wyczyny. Gratulacje zaciętej walki,gratulacje także dla ojana,że to spróbował. Rezultat też dobry i to z cieższymi hantlami-a jest wtedy co robić i siły spadają bardzo szybko. Oto wyniki /SFD/2022/1/6/e7983baa53534061b727b83d3aabe47d.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2022-01-06 20:59:10
[...] PLAN B: KLATKA: Pompki na poręczach PLECY: Martwy ciąg NOGI: Wypychanie nóg na suwnicy BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed klatki BICEPS: Zginanie ramion w chwycie płotkowym hantlami/linką wygiągu ***TRICEPS: Prostowanie ramienia z hantelką w oparciu o ławkę No i finalna wersja jak mniemam to coś takiego. Tak jak mówiłeś, na początek zwykła [...]
[...] prochem. Wpiska z treningu B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3s(dzis poniedziałek dzien klaty a nie chcialo mi sie czekac na ławke z gryfem wiec zrobilem hantlami) 22kg x 15 powt 22kg x15 powt 22kg x 15 powt Barki: - Wyciskanie na maszynie 2s 60kg x 15 powt 65 kg x 15 powt Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]